壹、簡介  

    八段錦是中華民族自古相傳至今的一種功法(導引術),也就是「氣功」的始祖。由於不斷演進,相當繁雜,便有人採取各種導引術的精華,組合成一套簡便有效的養生功法,前後一共八節。由八種如「錦」緞般優美、柔順的動作組成,更是國術精華之集「錦」,對強健體魄、提升工作效率、延緩老化過程甚有助益,是每天作業前或休息時調理身心、活化氣血的最佳國術。

    練八段錦必須要有毅力和恆心,不可一曝十寒,一天的用功就有一天的效果。每段錦的功能和要領都濃縮成七字,做為該段錦之名稱,簡單易記。它的練功方法應以內功為主,是內外相合的定步動作。因此練習八段錦除注意外形動作以外,還要配合意念及呼吸。

 

貳、優點

一、 空間小:只需 一平方公尺 ,且毋須固定場地,可因地制宜,不論室內家居、辦公室或室外等場所,不論晴雨寒暑皆可實施。

二、 時間短:時間長短可自由調整,通常五到十五分鐘內擇項或全套演練。

三、 最經濟:不須輔助器材或設備,僅穿著寬鬆衣物即可徒手演練。

四、 易學習:動作簡單,沒有奧秘,效應大且快,易產生興趣,易自我鍛練。

五、 無禁忌:動作溫和,男女老少皆宜,亦無時辰之禁忌。

 

參、練習時應注意事項一、兩腳踏地確實,身體保持正直。

二、拋開一切雜念,清心專一。

三、動作與呼吸配合,氣入丹田。

四、內外調合,動作始終徐緩,保持輕鬆自然。

五、做完一段後,視體力情形,可在原地輕鬆走步,以調節呼吸頻率。

六、練習日久,自可平穩,自可攀足。

七、運動有恆,成為每日例行事項之一。

 

肆、本套八段錦之特別注意事項 

    有五個地方須特別注意的,只要做到這五項,即抓到八段錦之要領:

一、 指根要外露。

二、 腳根要併攏。

三、 眼睛看向要伸展的方向。

四、 意念要出來。

五、 呼吸配合身體律動。

    指根外露、腳根併攏與眼睛方向,都是拉筋外在的重要因素,意念與呼吸則是促使內在氣脈加強循環的方法,動作的設計也與相對應的器官有所助益。

    另外,第三式調理脾胃單舉手可練精化氣,第六式攢拳怒目增氣力可練氣化神,第七式背後七顛百病消可練神還虛,第八式雙手攀足固腎腰可達小周天、大周天之境界。第八式下不去時,不要動,氣吐掉,吸一口氣,再往下伸展成青蛙吸針式。各個動作都要很舒展的樣子,手伸長,但不用力。

 

伍、八段錦動作要領及名稱

 

(一) 兩手托天理三焦預備姿勢:自然站立。

一、 兩手掌指伸直,手心向上,中指相對。

二、 兩手平舉至胸前,順勢翻轉,慢慢向上托於頭頂上方,眼睛看上面。

三、 兩手自左右兩側由上向下畫弧,緩緩放下成預備姿勢。

Ø       呼吸:向上吸氣,放下吐氣。

Ø       功效:針對呼吸、循環、排泄、消化四大系統,可以使呼吸順暢、血管擴張、排泄正常、消化良好。

 

(二) 左右開弓似射鵰

預備姿勢:馬步,兩手握拳放於腰側,拳心向內。

一、 兩臂前交叉,左臂在內,右臂在外。

二、 左轉身,左手伸食指與中指,左臂向左緩緩推出。右手握拳屈肘右拉,頭向左轉,眼注視左手食指、中指尖端,如拉弓狀。

三、 右轉身,右手伸食指與中指,右臂向右緩緩推出。左手握拳屈肘左拉,頭向右轉,眼注視右手食指尖端,如拉弓狀。

四、 兩手打開,由外向頭頂吸氣,吐氣而下,兩腳並儱站立,成自然站立狀。

Ø       呼吸:轉身吸氣,拉開吐氣。

Ø       功效:針對肝臟、眼睛,眼睛不好的人要多練,拿下眼鏡練五十~六十下,半年後可見功效。對老人家腿力不好、膝關節退化,有預防及治療效果。

 

(三) 調理脾胃單舉手預備姿勢:自然站立。

一、 抱球,右手在下,右手由內轉進,轉到右肩,上托下按,眼睛看上面。

二、 右掌緩緩放下,抱球,左手由內轉到左肩,上托下按,眼睛看上面。

三、 右手掌向上提,沿右胸前緩緩上舉,同時將手掌轉向右前上方直舉,眼看上方。

四、 還原自然站立狀。

Ø       呼吸:手轉到肩膀處吸氣,上托下按時吐氣,放下時再吸氣,吸到手轉到肩膀處,上托下按時吐氣,如此循環往覆,直到還原。

Ø       功效:一手向上,調理胃經,一手向下,調理脾臟,具有緩和胃痛,保養脾臟的功能。

 

(四) 五勞七傷往後瞧預備姿勢:自然站立。

一、 抱球,左手在下,右轉身,右掌朝外,向後按,回來成抱球狀,右手在下。

二、 左轉身,左掌心朝外,向後按,回來成抱球狀。

三、 還原成自然站立狀。

Ø       呼吸:轉身時吸氣,向後按時吐氣。

Ø       功效:針對飲食過量、工作太累、精神虛耗、房事太多、遭受風寒、憂鬱症、精神不好、煩惱緊張,可以恢復身體機能,最具功效。

 

(五) 搖頭擺尾去心火預備姿勢:馬步,虎口向下插在大腿上。

一、 彎下腰時,胸部靠在右大腿,轉到左大腿,起來,轉到右邊。

二、 身體再往左轉,下去,胸部靠在左大腿,轉到右大腿,起來,轉到左邊。

三、 還原成自然站立狀。

Ø       呼吸:下去吐氣,上來吸氣。

Ø       功效:專治失眠睡不著。

 

(六) 攢拳怒目增氣力預備姿勢:馬步,抱拳在腰的兩側。

一、 用丟的,先出右手,左手仍在腰部,再出左手,右手回收到腰部,兩眼怒目向前平視。

二、 還原成自然站立狀。

Ø       呼吸:只有丟出去時,哈一聲吐氣,其他不管。

Ø       功效:哈一聲把肌肉緊張丟出去,可以增加氣力,增強免疫力。

 

(七) 背後七顛百病消預備姿勢:立正姿勢。

一、 腳跟提起,兩手向兩側伸出,掌心朝外。

二、 下沉,腳跟掉下去,手也由外向內放下,回到自然站立狀。

Ø       呼吸:腳跟提起時吸氣,下沉時吐氣。

Ø       功效:腳跟是人的第二心臟,人最怕不能走路,可以練到腳趾力、腳關節、膝關節及跨部肌肉,震動會把瘀血、脂肪散開,對於暈機、暈船、暈車,最有功效,同時又可訓練平衡力。

 

(八) 雙手攀足固腎腰預備姿勢:自然站立,兩腳併攏。

一、 兩手慢慢舉起成V字形。

二、 後仰,腳尖打開,撐腰,起來。

三、 下沉,腳尖併攏,叉腰下去到腳跟。

四、 下蹲,兩腳尖打開,兩手由外向內扳住腳跟,臉向下壓到地面。(有高血壓、心臟病可不做)

五、 起身,還原成自然站立狀。

Ø       呼吸:兩手舉起到撐腰是吸氣,撐腰時憋氣,下沉到摸後腳跟是吐氣,起身時再吸氣。

Ø       功效:腎是人的根本,要練小周天、大周天,就要腎好。對於攝護腺、排尿不順、便秘,具有預防療效,亦可訓練平衡力。

 

附註:三  焦

 

上焦(如氣)—橫膈以上部位,主要包括心、肺(循環、呼吸系統);

中焦(如瀆)—橫膈下、臍上部位,主要包括脾、胃、肝、膽(消化、排毒系統);

下焦(如漚)—肚臍以下部位,主要包括腎、膀胱、大腸、小腸(排泄、泌尿系統)。

 

 

五  勞

 

久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋。

 

 

七  傷

 

七傷:心、肝、肺、脾、膽、神、情,對應喜、怒、憂、思、悲、恐、驚。

一曰大飽傷脾;二曰大怒氣逆傷肝;三曰強力舉重,久坐濕地傷腎;四曰形寒,寒飲傷肺;五曰憂愁思慮傷心;六曰寒暑風雨傷形;七曰大恐慌,不節傷志。

    《黃帝內經》中有提到:"喜傷心"、"怒傷肝"、"懮傷肺"、"思傷脾"、"恐傷腎",情志太過可致疾病。所謂情志,即指人的喜、怒、憂、思、悲、驚、恐七種情緒,亦是指人的情感,它是人在接觸和認識客觀事物時,精神心理活動的綜合反映。正常的情志活動,具有抒發自己感情和協調生理活動的作用,恰當而合理地使用感情是有益於人體健康。但是如果情志突發性激烈,使情緒波動太大,如狂喜、盛怒、過於驚恐等,或情志波動過於持久,如久悲、過於憂思等,超越了正常限度,則可引人體多種功能紊亂而引發疾病。

 

 

    想要健康,又不太喜歡做劇烈運動?那麼做這套八段錦就對了!若能每天做三十分鐘以上,半年之後,身體一定會感覺變得比較健康!

參考資料:徐師版八段錦、網路資料。文字編排修改沈宏達(大傳)

如欲下載資料,請上人間武學教練場部落格http://tw.myblog.yahoo.com/hongda31

 

 

八段錦分解動作口令

 

一、 兩手托天理三焦:

1.  腳跟併攏立正

2.  中指相抵吸氣,向前轉至掌與肩平

3.  向上看兩手上托指根露出

4.  吐氣放鬆兩手緩緩放下來

5.  以上各10次。

 

二、 左右開弓似射鵰:

1.馬步兩手向前,右手外左手內合抱

2.吸氣腰左轉

3.左手拇指扣無名指小指,中指食指向上,掌後仰,右手拇指扣中指握拳,拳眼向上

4.吐氣左手伸直,右手拉至右乳

5.吸氣腰右轉

6.右手拇指扣無名指小指,中指食指向上掌後仰,左手拇指扣中指握拳,拳眼向上

7.吐氣,右手伸直,左手拉至左乳

8.以上各10次右手收回與左手抱球吸氣立正

9.兩手放下吐氣。

 

三、 調理脾胃單舉手:

1.立正右手下左手上抱球

2.吸氣右手內移,托手轉至右肩指向後,左手移至左腰指向前

3.下按上托指根外露,吐氣

4.放鬆吸氣右手由前緩緩放下在胸前,右手上左手下抱球

5.左手內移托手轉至左肩,指向後,右手移至右腰,指向前

6.上托下按,指根外露吐氣,以上各10次

7.右手上移吸氣,與左手抱球

8.緩緩放下吐氣。

 

四、 五勞七傷往後瞧:

1.立正左手下右手上抱球

2.吸氣右手心向外腰右轉

3.呼氣,向後看兩手前後伸展指根外露右手指朝上

4.吸氣,右手由下回來與左手抱球

5.左手心向外,腰左轉

6.呼氣向後看兩手前後伸展指根外露左手指朝上

7.吸氣左手由下回來與右手抱球,以上各10次

8.吐氣,兩手放下。

 

五、 搖首擺尾去心火:

1.馬步兩手虎口向內放大腿上

2.吐氣右脇靠右大腿,轉至左脇靠左大腿

3.吸氣回正右轉後看

4.呼氣左脇靠左大腿,轉至右脇靠右大腿

5.呼氣回正左轉後看,以上各10次

6.吸氣立起兩手由外而上而胸前腳併攏

7.呼氣兩手放下

 

六、 攢拳怒目增氣力:

1.馬步兩手在腰側拳眼朝外

2.吐氣丟右拳哈聲

3.吐氣丟左拳,收右手於腰側哈聲,以上各20次

4.吸氣立起兩手,由外而上而胸前腳併攏

5.呼氣,兩手放下。

 

七、 背後七顛百病消:

1.立正吸氣提腳跟兩掌斜後下方翻開,指根外露

2.腳跟掉下吐氣兩手還原,以上各10次。

 

八、 兩手攀足固腎腰:

1.立正吸氣兩手上舉v字形

2.後仰掌背撐腰

3.插腰身前俯吐氣兩手貼腰後而滑至腳跟移至腳前

4.以上各10次後,吸氣兩手提至胸前

5.放下吐氣還原。

 

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